julio 21, 2018

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El cambio de hábitos

Hacer una “dieta” es algo sencillo, pero no lo es tanto mantenerla en el tiempo. ¿Una dieta? En realidad ese término tiende a confusión y “estar a dieta” no tiene muchas connotaciones positivas y se supone que sólo quien presenta determinadas patologías susceptibles a mejorar con restricciones calóricas debe someterse a ella. “Estar a dieta” a nivel popular se entiende como restar calorías a los platos y eso no conlleva a largo plazo a nada bueno. Son millones las personas que se someten cada año a “dietas” de todo tipo que parece ser que les hacen “mejorar” a corto plazo en una reducción del peso corporal y eso les alegra temporalmente. Poco a poco se cansan, recuperando sus antiguos hábitos y con ello todo lo conseguido vuelve al traste. Al cabo de los meses vuelven a buscar otras dietas y los resultados cada vez son más lentos. Así los hay que a los 50 años han realizado decenas de dietas y lo único que han logrado (además de mucha confusión mental) es un cuerpo con más grasa, menos músculo y mucha susceptibilidad a coger peso graso con mayor facilidad, además en aquellas zonas menos deseadas. Culpan de ello a la edad, al sexo, a la sociedad, a la industria alimentaria, a los políticos, al marketing, a los medios de información, a la maldita fuerza de voluntad… En fin, que a algo o a alguien hay que echar la culpa de la imposibilidad de afrontar una realidad que sólo puede dar la vuelta con un cambio de hábitos. El hábito es simplemente el resultado de una acción que repites con frecuencia de forma inconsciente.

El cambio de hábitos implica una modificación tan importante en el estilo de vida, en la conducta, en la estructura interna de quien da el paso, que “por lo general” resulta muy difícil adherirlo de forma permanente. Dejar de fumar, desengancharse del juego, empezar un programa de actividad física y continuar con él cuatro años después, cambiar a una manera de comer saludable y llevarla “casi siempre” a cabo, es algo que aunque parezca “fácil” (para quien no fume, no esté enganchado al juego, practique deporte con frecuencia y tenga buenos hábitos nutricionales) en la mayoría de las ocasiones es más bien una utopía.

Todas esas “adiciones” que tenemos han sido fruto de nuestra educación y están tan ancladas en nuestro estilo de vida que sólo pueden ser modificadas cuando uno está totalmente convencido de que quiere mejorar. En ocasiones uno da el paso cuando acontece algo que le supone un verdadero peligro. Ante un cáncer de pulmón uno decide no fumar nunca más si es que sale adelante y sobrevive. Ante un infarto de miocardio uno decide cuidarse “un poco más” tratando de que esa situación no vuelva a producirse. Pero la realidad vuelve a demostrar una y otra vez que “uno se resiste a cambiar”. Ya decía Francisco Grande Covián, fundador y primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición, que es más fácil que un hombre cambie de religión que de hábitos alimentarios.

Los hábitos alimentarios son comportamientos automáticos, repetitivos que inducen a seleccionar y consumir determinados alimentos en respuesta a una serie de influencias sociales, económicas y culturales. Y este proceso de adquisición de hábitos alimentarios comienza en la familia, de ahí la importancia de “educar nutricionalmente” a quienes se encargan de alimentar a sus hijos. Estos hábitos se van adquiriendo por repetición, de modo casi involuntario. Ya en la adolescencia, las modificaciones corporales, psicológicas y emocionales que se producen, influyen en los hábitos tanto nutricionales como de estilo de vida. Es una etapa complicada, de rebelión en muchos casos, donde pueden volver a adquirirse buenos o malos hábitos que algunos perpetuarán durante toda su vida. En la madurez y en las personas de edad avanzada es muy difícil modificar los hábitos a no ser que uno realmente crea que puede haber una gran mejoría en su calidad de vida y además debe ser experimentada “a corto plazo”.

Uno quiere escuchar lo que le apetece oír, lo que no desea cambiar y si se aproxima a lo que realiza habitualmente pues mejor todavía. Un niño sería feliz escuchando que las galletas son buenísimas, las chucherías son una excelente opción gastronómica, la pasta es mejor que las verduras, que lo ideal para crecer es comer dulces cada dos horas y que las videoconsolas te hacen más inteligentes que los libros. A alguien que está muy obeso y le gusta estar sentado en un sofá, le gustaría oír que lo mejor para su salud es apenas moverse, ver más la televisión, comer cada hora a ser posible de lo que le apetezca e incrementar el perímetro de la cintura y de los pechos pues ello aumenta la virilidad y que se haya demostrado que una cintura de más de ciento veinte centímetros es la opción más saludable para ser feliz. A quien tiene mucha tripa y una gran resistencia a la insulina le gustaría escuchar que el café con bollería es sin lugar a dudas la mejor recomendación para empezar bien el día, los pinchos de tortilla de patata deben ser la base de la pirámide según la mejor universidad del mundo, que los chupitos tras la comida son excelentes fármacos naturales, que hay que ir de pinchos a las tardes y que los bocatas de chistorra son protectores cardiovasculares. A quien es del Real Madrid le gustaría oír que su club es por mucho el mejor club del mundo y el resto de los equipos están muy por debajo de su nivel, que Ronaldo es cien veces mejor que Messi y que el mejor color es siempre el blanco (es un simple ejemplo que no debe malinterpretarse).

Cambiar de hábitos nutricionales para quien los tiene muy adheridos es tan complicado como cambiar de club para un fanático de cualquier deporte. Pero si esos hábitos conllevan problemas de salud uno debe plantearse si merece la pena llevar temporalmente una “dieta” restrictiva, que permite comer de todo pero poco y que durará varios amaneceres o decide plantearse en serio un cambio en su estilo de vida. Porque el éxito sólo es posible cuando uno elige la segunda opción. En relación a la composición corporal, uno puede llegar al objetivo buscado por muchos caminos, pero para conseguir un resultado permanente es necesario un cambio de hábitos. Estos serán más fáciles de llevar si uno tiene unas costumbres que se aproximan al sistema nutricional propuesto.

No existen las “dietas” milagrosas. Existen los sistemas nutricionales adaptados al estilo de vida y a las características antropométricas de cada uno. La gastronomía está para disfrutarla, pero hay determinados alimentos que generan entornos hormonales obesogénicos y aquéllos que tienen tendencia a engordar deben controlar su consumo. No pasa nada por salirte un día del plan, ni dos, ni tres, pero no se ha de convertir en rutinario lo que hace daño, y quien decide dar el paso ha de volver al sistema “saludable” lo antes posible. Si uno va de vacaciones debe disfrutar de la gastronomía de la zona (con unas cuantas premisas), pero al regresar a su hábitat debe llevar el sistema nutricional que sin lugar a dudas le está mejorando su composición corporal y su salud. El cambio de hábitos supone un cambio de conciencia y eso no es nada fácil.

Las comidas socializan, se comparten con la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, la pareja, multitud de compromisos en la vida (bodas, encuentros, celebraciones, congresos, ceremonias…). La alimentación siempre está presente en demostraciones de amistad, cariño, reuniones, fiestas, viajes… Gran parte de los acontecimientos humanos están ligados a eventos gastronómicos y es muy difícil desvincularse de ellos. Pero no pasa nada por desviarte de un sistema saludable de cuando en cuando, puesto que es mejor comerte unas hamburguesas con patatas fritas un día al mes si eso te hace feliz que sufrir por el hecho de no hacerlo. Uno no debe obsesionarse con la comida y la bebida. La obsesión genera ciertos neurotransmisores que a la larga perjudican los sistemas hormonales, metabólicos, emocionales y personales. El refuerzo mental es imprescindible cuando se afronta un cambio en el estilo de vida.

Tus hábitos definen tu estilo de vida de hoy y construyen la vida que tendrás en el futuro. El otro día un conocido ex deportista me pidió recomendación para mejorar su analítica sanguínea puesto que le habían detectado varias alteraciones: glucosa en 149 mg/dl, LDL-colesterol en 195 mg/dl, triglicéridos en 189 mg/dl y la hemoglobina glucoxilada por las nubes. Este chico con 58 años y 1,75 metros de altura superaba los 90 kilos. Le propuse un cambio de hábitos y realizar algo de actividad física, es decir, lo normal que aconsejaría cualquier profesional sanitario. Pero lo que no podía ni plantearse era dejar el pan, aunque yo sólo le sugería que a la noche lo evitase. “¿Pero cómo voy a cenar sin pan?” “Yo sin pan no sé comer”. En fin, que a pesar de esa clara resistencia a la insulina, esa enorme cintura y una progresiva obesidad, dejar el pan a la noche le suponía un trauma. Otro gran problema era dejar los 5-6 vinos blancos que tomaba a media mañana con los amigos junto a algún que otro pincho, puesto que era su forma de socializarse; en ocasiones tomaba otros tantos a la tarde, aunque esta vez sin pinchos. Mi propuesta fue sencillamente que tanto él como sus amigos se dieran un paseo largo a la mañana y bajasen el número de vinos y de pinchos, que durante la tarde de blancos nada de nada y que en la cena una ensalada o unas verduras salteadas junto con una ración de pescado o de carne con verduras y sin pan ni postre. Vamos que eso le pareció un martirio. Cambiar unos hábitos que están tan consolidados es realmente complejo, aunque quien los tiene ya es consciente de que es mejor cambiarlos, otra cosa es la determinación de querer modificar el hábito y eso depende sólo de la voluntad.

Quererse a uno mismo un poco más facilita la adquisición de nuevos hábitos. Ser consciente de esos automatismos que tenemos adquiridos y construir unos nuevos de los que esté totalmente convencido que me ayudarán. Ese es el camino por el que debemos comenzar. Sin obsesionarse y no pensando a corto plazo.

Todo el mundo sabe que un mal hábito es una acción repetida que a corto o largo plazo afectará a la salud o al bienestar. Tratar de eliminarlos por completo es sumamente complejo pero el hecho de tomar conciencia de ello ya es un gran paso. No hay obstáculos para quien decide cambiar para mejorar. En primer lugar sería recomendable hacer una lista de los hábitos incorrectos, es decir, tomarse un rato y anotarlos (todos los que creas que pueden ser dañinos para tu salud y que quieres desterrar de tu día a día). Tras ello analizar si hay alguna relación entre ese hábito incorrecto y algún hecho de la vida cotidiana (por ejemplo, cada vez que me junto con Juan me tomo tres pinchos con tres vinos y fumo demasiado…). El siguiente paso es dar solución a ello y volver a anotar para reemplazar esos malos hábitos por otros más saludables que te generen la misma “recompensa”, es decir, los cambios que tratarás de llevar a cabo (por ejemplo, cuando me junte con Juan tomaré frutos secos en lugar de pinchos junto a un botellín de agua y le propondré dar un paseo antes de ir de bares…). Encontrar una actividad saludable que reemplace a ese mal hábito y convertirla en una acción duradera que con el paso del tiempo forme un nuevo hábito y se sobreponga al antiguo hábito “incorrecto”. Es decir, la verdadera solución pasa por: “ser consciente del hábito que quieres cambiar, ser consciente del momento y del porqué se desencadena ese hábito para finalmente encontrar la acción que lo sustituya por otro hábito mejor, que repetido en el tiempo se adherirá de forma permanente”. No hay más, esa es la verdadera solución.

Es posible recaer una y otra vez y volver de nuevo al hábito incorrecto, pero es que dejar los malos hábitos requiere de esfuerzo y constancia, hace falta tiempo para ello. Se puede empezar por cambiar sólo un hábito; los beneficios logrados tras ello permitirán afrontar el segundo cambio con más seguridad e ilusión y un cambio lleva al siguiente provocando un efecto de cascada de hábitos. No hay que desmoralizarse ante los estancamientos, los buenos hábitos siempre dan beneficios. Los atletas siguen entrenando para mejorar sus marcas y algunos jamás lo logran, pero siguen ahí, intentándolo, pues saben que esa es la única forma de mantenerse en la cima (en su cima, la que sea). Cambiar un hábito nutricional es más fácil que mejorar una marca. “Marcar los abdominales” no es difícil para un jugador de fútbol, pero ganar un partido es otra cosa. Ojalá todo fuera tan fácil para ellos como “perder grasa de la cintura”.

¿Cuántos deportistas hay que tras dejar la práctica competitiva modifican su composición corporal de forma alarmante? No es porque hayan dejado el deporte, lo seguirán practicando (aunque a otro nivel), lo que les sucede es que su vida da un giro y ya no ven la necesidad de cuidarse como antes, la presión es mucho menor y sus hábitos cambian “a peor”. Sin embargo eso no les pasa a muchos otros deportistas, a los que realmente siempre tuvieron hábitos correctos y durante su etapa deportiva, tanto los entrenamientos como las comidas giraban alrededor de la competición. Una vez que eso desaparece ya ni entrenan como antes ni comen como antes; son conscientes de ello.

En quien pesa 90 kilos, tiene una obesidad por exceso de grasa, habitualmente desayuna un café con bollería, almuerza un pincho y otro café, come pasta y carne rebozada con otro café, merienda otro pincho junto a un refresco y cena lo que pilla, picando patatas fritas mientras se relaja viendo el televisor, apenas realiza ejercicio y hasta para ir al trabajo que está a 500 metros de su casa coge el coche, además descansa muy mal y se levanta fatigado, mi primera sugerencia sería modificarlo todo. Es lo que yo haría puesto que estoy totalmente mentalizado de lo poco nutritiva que es esa manera de comer, del constante ambiente obesogénico y desenergizante que genera su puesta en práctica, de lo insano que es el modo de moverse y de descansar y de lo “aburrida” que para mí es esa forma de vivir. Pero puede que él no lo tenga tan claro o quizás el ambiente que le rodea junto a su forma de socializarse le esté llevando a comer y a vivir de esa manera. En el caso de que decida dar el paso y me pida una recomendación, para ir enganchándolo comenzaría sugiriéndole unos pequeños cambios en su estilo de vida (un desayuno de una tortilla de jamón por ejemplo con un café sin azúcar y una cena de una ensalada de cogollos con anchoa y un pescado a la plancha, evitando picar tras cenar y que por lo menos tres días de la semana vaya andando al trabajo). Poco a poco mientras experimenta los cambios positivos ya iremos recomendando las siguientes acciones a corregir. En breve notará los efectos, entre ellos, menos peso y volumen, más agilidad y vitalidad, un descanso nocturno más reparador, unas digestiones perfectas. Y poco a poco se irá enganchando. Tendrá fallos, es normal, como todos, pero volverá a los nuevos si es que está totalmente convencido y percibe una mejora en su calidad de vida. Yo al menos así lo veo.

En la imagen superior muestro a varias personas que un día tomaron la decisión de que querían modificar su cuerpo por diferentes motivos (salud, oposición de bomberos, rendimiento, estética…) y ello fue posible gracias a un cambio en sus hábitos que los siguen manteniendo de forma permanente. No entrenaron más, ni ingirieron menos kilocalorías, lo que hicieron es entrenar de forma diferente y sobre todo optaron por otro modo de comer.

Todos ellos decidieron dar el paso definitivo de cambiar porque el objetivo que tenían era mucho más fuerte que todos sus hábitos antiguos, lo tenían muy claro. Sin embargo no todos los que poseen malos hábitos tienen un objetivo tan poderoso como para afrontar un verdadero cambio y es precisamente con estos con los que hay que ser muy cuidadosos e ir poco a poco hasta que ellos tomen verdadera conciencia de los beneficios que supone tal cambio. Y no hay más.

Deseo a todos mis lectores que este artículo les haya servido al menos para reflexionar y si alguno está en situación de querer cambiar espero que el contenido aquí expuesto sea una ayuda para afrontarlo mejor.