De obeso a atleta

¿Es posible pasar de una obesidad a tener el cuerpo de un deportista profesional cuando ya pasas de los 40 años? Pues parece ser que sí. Con tesón, disciplina y entusiasmo todo es posible y sobre todo creyendo en lo que haces. ¡Qué importante es creer! Y eso es lo que le ha pasado a Alfredo Zabalza, porque él ha querido que ocurriera. De tener un índice de masa corporal de 31,7 a tenerlo de 23,7, pero lo más destacable es que ha bajado su porcentaje de grasa de forma espectacular. De superar el 40% de grasa corporal a bajar del 10% (una pena no tener fotografías del inicio), lo que es un porcentaje de grasa común en deportistas de alto nivel. Y todo ello gracias a un cambio radical en su estilo de vida, que ya lo tiene interiorizado y asentado y le permite dominar su esquema corporal con conocimiento de causa.

¿Es muy físico tu trabajo? Trabajo en una fábrica, pero en la oficina, así que mi trabajo en absoluto es físico. Al revés, es totalmente sedentario, y paso casi toda mi jornada laboral sentado.

¿Cuál ha sido tu peso máximo? ¿En qué año? Durante mucho tiempo he tenido sobrepeso, pero unas veces más que otras. Allá por el año 2012 llegué al máximo, unos 105 kilos, pero durante mucho tiempo estuve rondando los 100kg.

¿Siempre recuerdas haber tenido un exceso de peso? No, no siempre. De joven no tenía sobrepeso, hacía mucho deporte… Pero si no me falla la memoria, desde los 28 años empecé a acumular kilos, y poco a poco…

¿Cuándo decidiste dar el cambio? Pues en el año 2013, me dieron el resultado de unos análisis de sangre (demasiadas alteraciones había), y fui entonces consciente de que tenía que dar un cambio en mi vida. Vamos, que no podía continuar así. Por eso empecé con la ayuda de un herborista, Valentín. Estaba en 105 kilos y pasaba del 40% de grasa corporal. Con él bajé unos 15 kilos y empecé a hacer deporte. Pero la alimentación que llevaba no encajaba con el deporte que quería hacer. Y es entonces, a finales de mayo del 2015 cuando fui por primera vez a tu consulta, con casi 90 kg y alrededor de un 26% de grasa. La verdad es que pensaba que ya estaba bastante bien, que el cambio ya lo había dado y que no iba a mejorar mucho más. Aun así decidí afrontar este nuevo reto.

De sobrepasar el 40% de grasa corporal a bajar del 10%. ¿Te ha supuesto mucho esfuerzo? Pues no mucho. Lo que me costó al principio fue cambiar el hábito en la alimentación, porque estaba acostumbrado a comer otras cosas y a picar entre comidas. La forma de comer que me indicabas me resultó sencillo, era todo muy lógico. Además, desde el principio empecé a notar los resultados y ello me animaba a continuar.

¿Eres deportista? ¿Qué deportes realizas y cuántos días a la semana? Desde hace unos 4 años practico deporte de forma habitual, aunque al principio no podía imaginar que llegaría a este nivel. Con el buen tiempo me gusta mucho andar en bici, pero por pistas, caminos de montaña…Hasta el año pasado, cuando el tiempo no acompañaba, practicaba alguna actividad dirigida como spinning, body-pump, gimnasia de mantenimiento. Ahora sólo voy a la sala de musculación. Cuando empecé contigo iba al gimnasio 2 días por semana, 1 hora cada día, y hacía ejercicios suaves. Ahora voy 4 días a la semana, entreno cada día un grupo muscular diferente, y estoy alrededor de 90 minutos cada día. Así que he pasado de hacer 2 horas de ejercicio a la semana, de intensidad más bien baja, a entrenar 6 horas por semana, pero con moderada-alta intensidad.

¿Has variado los menús desde el inicio hasta ahora? Sí claro. Además nunca pensé que podría disfrutar de tanta variedad de alimentos. Lo que no modifico es la idea general de cómo tengo que comer. Pero los menús los he cambiado (y los sigo cambiando), en función de los resultados que esté buscando. Por ejemplo, no como lo mismo cuando quiero bajar grasa que cuando pretendo crecer muscularmente. Ni como lo mismo el día que voy a entrenar que el día que no voy a hacer ejercicio.

O sea que llevas una nutrición basada en lo que haces. Por supuesto. Si voy a hacer ejercicio me alimento de forma diferente a si voy a tener un día sin ejercicio.

¿Por lo tanto tienes en cuenta lo que debes tomar antes, durante y tras los entrenamientos? Sí. Además soy muy constante con esto. He aprendido mucho con las visitas a tu consulta y las recomendaciones que me has inculcado. Creo que si no te alimentas adecuadamente, por mucho que hagas ejercicio, no conseguirás el resultado que buscas.

Esa es mi teoría: “Primero corrige tu composición corporal y tras ello sigue los principios de la nutrición deportiva”. ¿Crees en ello? ¿Es eso lo que aplicas? Creo que es algo fundamental. Primero tenemos que aprender los principios básicos. Hay que aprender qué hay que comer y cuándo. En mi caso, el cambio en mi cuerpo se empezó a notar desde el principio. Y conforme eso ocurría modificaba los menús, pero manteniendo siempre la misma filosofía.

Eso es: “Come lo que debes cuando debes”. Es la línea que tú tratas de inculcar a todos tus pacientes y la verdad que funciona. Los conceptos de educación nutricional que he aprendido contigo han sido claves en todo este proceso. Masticar hasta convertir en líquido cualquier alimento, beber agua o infusiones sin endulzar fuera de las comidas, comer sin estrés y jamás quedarte con la sensación de hambre, tomar un batido alto en hidratos de carbono y moderado en proteínas después de los entrenamientos de fuerza, dar a la estructura de la cena una mayor relevancia, evitar los alimentos procesados y los que tienen alta carga en aditivos químicos, no picar nunca y…… Así han sido tantos y tantos conceptos que ya soy un poco especialista en la materia.

¿Alguna anécdota que contar ante tal espectacular cambio? ¡Uy!, son muchas. Lo más habitual es que después de un tiempo sin verme, muchas personas no me conozcan. Mira, tengo una plaza de garaje alquilada para aparcar mi coche. Al poco tiempo de empezar contigo (habrían pasado 6 meses o así), mi vecino de garaje, que aparca el coche a mi lado, me dijo: “antes aparcaba aquí un señor mayor”. ¡Jajaja!, no se creía que era yo. O estas navidades, que nos encontramos con un conocido, que había estudiado con mi mujer y trabajó conmigo cuando yo pasaba de los 100kg, no me reconoció hasta que llevábamos un rato largo hablando. De hecho le dijo a mi mujer: “no sabía que habías cambiado de pareja”. ¡Jajaja!, el pobre no sabía dónde meterse cuando se dio cuenta de que era yo. Y así podría contarte decenas de ellas.

¿Cómo te encuentras actualmente de energía? ¿Entre el 1 y el 10? Me encuentro fenomenal. Yo diría que en un 9. Soy capaz de hacer cosas que antes ni me planteaba. Y como muestra voy a contarte otra anécdota: hace unos días salía de entrenar en el gimnasio, cansado porque había entrenado duro. Había quedado para cenar en casa con unos familiares, y cuando llegué al portal me junté con ellos. Yo vivo en un 5º piso, así que fuimos todos al ascensor, pero no cabíamos. A modo de broma les dije a mis sobrinas que les echaba una carrera: ellas en el ascensor y yo por las escaleras. Pues subí corriendo las escaleras hasta el 5º, les gané y encima me sentía bien, mejor dicho, muy bien. Bueno, para cualquiera esto puede ser una tontería, pero yo hace un tiempo no me habría planteado ni subir andando.

Es el título del artículo: “De obeso a atleta”. Se define “la obesidad” de dos formas. Una de ellas es cuando el índice de masa corporal supera 30, pero esta forma de calcular la obesidad es imprecisa pues sólo tiene en cuenta el peso y no la grasa. La segunda definición es que la obesidad es un exceso de grasa corporal y cuando un hombre supera el 25% de su peso total ya es obeso. Eso ya es pasado en Alfredo. Y se define “atleta” como una persona que posee una capacidad física (fuerza, agilidad, resistencia,..) superior a la media y en consecuencia es apta para la realización de actividades físicas. Es atleta una persona que practica actividad física con intensidad tres o más veces por semana y que lleva una dieta y un estilo de vida adecuados para rendir físicamente. Está claro que el título del artículo coloca a Alfredo en el lugar que le corresponde.

¿Tienes algunos registros deportivos que muestren tu evolución en el rendimiento? Pues no tengo nada medido de una forma oficial, pero tengo mis propios registros, mis sensaciones y lo que yo observo cuando entreno. Por ejemplo, ahora soy capaz de hacer sin problemas varias series de dominadas cuando entreno espalda, y nunca había podido hacer más de 2 seguidas. Puedo hacer fondos de brazos sin problema, levanto algo más de mi peso en press-banca y bastante más de mi peso corporal cuando entreno pierna haciendo sentadillas. Algo impensable en el pasado. Cuando corro en la cinta voy a mucha más velocidad que antes. Y lo mejor, cuando salgo con la bici disfruto. Antes casi no podía seguir a mis compañeros de ruta, y era incapaz de mirar el paisaje porque me ahogaba. Ahora en cambio disfruto de cada salida, observo el paisaje, me encuentro con mucha energía y saboreo con gozo las comidas posteriores.

¿Cada cuántas horas comes? Como 5 veces al día, y siempre espero al menos 3 horas entre cada comida.

De forma general, ¿cómo confeccionas tus menús diarios? Es bastante sencillo, y depende de si voy a ir al gimnasio o no. Sigo una pauta general (evitando el azúcar, los edulcorantes, las harinas procesadas, los alimentos con mucha química añadida,..), y sobre esta base preparo mis menús. Además no mido las cantidades que voy a comer: siempre como hasta quedar saciado.

Desayuno. Normalmente alimentos ricos en proteína y nutrientes esenciales (tortilla de jamón o de atún, lomo con pimientos, jamón serrano crudo, etc…) y un té.

Almuerzo. Como me resulta muy cómodo para llevar a la oficina, casi siempre almuerzo yogures con frutos secos y/o semillas.

Comida. Siempre como 2 platos (no tomo postre). De primero una gran ensalada o un buen plato de cualquier tipo de verdura, y de segundo arroz, quínoa (y alguna vez pasta) si voy a ir al gimnasio, o carne / pescado si no voy a entrenar.

Merienda. Si voy al gimnasio, algún alimento rico hidratos de carbono con moderada proporción de proteínas, y si no voy tomo algún alimento rico en proteínas (jamón serrano, latas de conserva,..), algunos frutos secos, o en ciertas ocasiones algo de fruta.

Cena. También tomo 2 platos (un primero y un segundo, evitando el postre), con verdura o ensalada, y después pescado / carne / tortilla. Siempre evito los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Has reducido tu peso en un 30% respecto al inicial. ¿Hasta dónde quieres llegar? Bueno, llevo bastante tiempo con este peso (alrededor de 80 kg), y no me preocupa mucho el peso en sí. Me guío más por la grasa que tengo y los perímetros de mi cuerpo (cintura, cadera, pierna, brazo). En rasgos generales estoy satisfecho con lo que he conseguido, así que lo que busco es seguir manteniéndome en valores de alrededor del 10% de grasa, y ganar un poco de masa muscular. Ahora quiero trabajar más la fuerza, y la verdad que, una vez que aprendes a alimentarte no es muy difícil conseguir los objetivos que te marques.

¿Te ha cambiado la vida de alguna manera? El principal cambio, más allá del físico, es lo bien que me encuentro. Parece una tontería, porque son cosas básicas, pero me sienta bien la comida, descanso estupendamente, estoy muy activo todo el día. Creo que hasta me ha cambiado el humor (a mejor claro). Además las analíticas de sangre están en valores normales (glucosa, colesterol, triglicéridos, urea, ácido úrico, transaminasas, etc.), y no como hace unos años que tenía todo fuera de control.

Conmigo empezaste hace casi tres años, ¿realizaste deporte simultáneamente mientras seguías mis consejos nutricionales? Sí, he practicado deporte desde el principio, pero he ido aumentando la intensidad y el número de horas.

¿Conoces a más gente en tu entorno de trabajo que han seguido tus pasos? ¿Cómo se encuentran? Sí, un compañero de la fábrica también “aprendió a alimentarse” hace varios años contigo, y pasó de tener una gran obesidad a estar delgado. Y sigue igual de delgado que cuando terminó contigo porque continúa aplicando aquello que aprendió.

¿Echas de menos algo que en tu anterior etapa consumías con frecuencia? Pues no hecho nada de menos. Es más, disfruto muchísimo más con lo que como ahora.

¿Te permites algún capricho? ¿Y lo haces cuando practicas ejercicio? Claro que me doy caprichos, porque lo importante es lo que haces de manera habitual, lo que haces todos los días, y no un día especial. Como aprendí contigo, cuando realizas ejercicios de alta intensidad el organismo está más activado y ese día es cuando el cuerpo está más protegido ante cualquier error nutricional.

¿Cuál es tu próximo objetivo? El próximo objetivo es ganar un poco de masa muscular pero manteniendo un nivel de grasa corporal de alrededor del 10%. Comiendo bien y haciendo ejercicio, estoy seguro de que lo conseguiré.

¿Cuáles han sido las claves de tu éxito? La principal clave es la constancia. Para llevar a cabo un cambio en tus hábitos (a cualquier nivel: alimenticios, dejar de fumar, empezar a hacer deporte,…), en mi opinión tienes que tener claras dos cosas: “Quiero hacerlo y Voy a hacerlo”. Si además cuentas con la ayuda de un profesional, pues mucho mejor porque podrás dirigir tus esfuerzos de manera acertada, y todo será más fácil.

¿Qué bebes habitualmente? Agua. Y después de almorzar / comer suelo tomar un té.

¿Tomas alguna vez azúcar, edulcorantes, harinas? No, por regla general los evito.

¿Consumes productos light? No, nunca. De hecho los yogures que como (y créeme que son muchos) siempre son enteros. Desde que empecé contigo no he necesitado comer nada “light”, al revés, cuanto más natural y menos procesado mejor.

¿Qué consejos les darías a quienes estando en tu situación inicial quieren cambiar a mejor? Como te he dicho antes, hay que estar convencido de que quieres un cambio, y tienes que estar dispuesto a empezar. Si además te apoyas en especialistas, te puede resultar mucho más fácil. Pero como en todo, necesitarás constancia. Es como si quieres aprender inglés: tienes que estar convencido que quieres aprender, y tienes que estar dispuesto a marcarte una fecha de inicio. Y si además tienes un buen profesor, será más fácil que aprendas, pero requerirá de mucha constancia para conseguir tu objetivo.

¿Es fácil seguir esta “dieta” si sales a comer o cenas fuera de casa?Bueno, para mí no es una “dieta”, es una forma de comer, y como tal no me cuesta esfuerzo llevarla. Además me gusta mucho salir a comer o cenar con mi familia o con mis amigos, y no es difícil pedir en cualquier restaurante cosas ricas y sanas, sin azúcar o sin harinas tratadas como las que tú propones.

¿Mides la cantidad de lo que ingieres? Como me dijiste el primer día, no lo he medido nunca. Tal y como me enseñaste, si comes bien puedes comer hasta saciar tu apetito. Y así lo hago. Tendrías que ver las bromas que tengo con mis amigos o con mis compañeros de trabajo cuando saco mis almuerzos…

¿Qué se te quedó en mente de la primera conversación que tuvimos en consulta? Que el principal obstáculo lo tenemos en la mente, que todos podemos comer de una forma sana y variada, y tal y como me dijiste: “si no vas a seguir mis recomendaciones de alimentación no es necesario que vuelvas a otra consulta”. Y mira, ya hace casi 3 años.

¿La forma en la que te recomendé comer en la primera ocasión que tuvimos cita te resultó complicada de llevar? En absoluto. Era todo demasiado lógico. No había límites en las cantidades de los alimentos que me sugerías y eso me resultaba chocante en un principio. Pero fue empezar, ver pronto los resultados y continué con los sistemas que me proponías.

¿Leíste el artículo de las pirámides personalizadas? Los he leído todos Javier y la verdad que en cada uno aprendo algo nuevo. Me siento reflejado en la mayoría de ellos y soy un ejemplo de que la teoría funciona.

¿Hay diferencias entre la pirámide que seguías antes y la que llevas actualmente? Muchas Javier. El objetivo principal en un principio era el de reducir al máximo la grasa corporal. Y para ello seguí al pie de la letra tus recomendaciones. Dos efectos secundarios tendrás me dijiste: el primero que perderás mucha grasa y el segundo que tu nivel de energía aumentará. Y así fue. Y con el paso del tiempo al reducir tanto mi porcentaje de grasa corporal y realizar más ejercicio y a más intensidad pues fui modificando mi alimentación en función de las recomendaciones que me ibas dando. Ahora disfruto comiendo y manejo ciertos conocimientos que pongo en práctica en relación al deporte que practico y a la intensidad del mismo. Mi objetivo actualmente es totalmente distinto al inicial, es decir, ahora me conformo con mantener la grasa que tengo pero me gustaría aumentar un poco más mi masa muscular.

Durante mucho tiempo seguí ésta y sigo realizándola los días que no entreno.

Pero los días que realizo deporte llevo a cabo las indicaciones que plasmas en esta pirámide.

Un abrazo grande Alfredo y gracias por prestarte a esta entrevista que sé que en un principio no era de tu agrado. Pienso que será útil a muchos que siendo obesos quieren modificar su composición corporal enfocando su estilo de vida en la dirección correcta y tú eres un gran ejemplo en este sentido. De nada Javier, pero soy una persona muy discreta. Sé que me ofreciste varias veces hacer un artículo pero me costaba por “pudor” y ya cuando me dijiste “si bajas del 10% de grasa hacemos el artículo” y yo afirmé, pues como soy persona de palabra, no me ha quedado otra.

Está claro que la industria alimentaria prioriza la venta a la salud y el ambiente obesogénico que nos rodea sólo puede ser vencido por una correcta Educación Nutricional. Una parte importante de la población no puede resistirse a las tentaciones del entorno y a unos les afecta más que a otros, bien por factores genéticos, emocionales, metabólicos, etc. Y a quienes les afecta más no les queda otra que modificar su estilo de vida y no es cuestión de llevar a cabo “dietas restrictivas” es sólo cuestión de seguir un modelo nutricional adecuado para cada perfil. Sólo de esa manera el cambio está asegurado (http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/)

No hay una dieta óptima global. Lo que debe haber es una dieta adaptada al estilo de vida de cada cual. Come lo que debes cuando debes. Hemos de concienciar a la población que las dietas deberán adecuarse a la respuesta bioquímica que reciben de los alimentos, a las variantes genéticas, epigenéticas, metabólicas, microbianas y culturales de cada individuo.

La genética es importante, el sueño reparador también (ayuda a segregar hormonas y factores de crecimiento que favorecen la lipólisis), la correcta alimentación (el factor más determinante), el ejercicio (que además de mejorar la condición física previene la pérdida de masa muscular), algún suplemento (si es que existieran carencias en nutrientes esenciales, cofactores imprescindibles para un metabolismo eficaz), pero lo más importante es creer en ti, pues la mente es la que determina el resultado final. Si quieres puedes y Alfredo es un ejemplo de ello, donde el refuerzo mental ha sido el factor primordial.

Por supuesto que existen marcadores genéticos que predisponen a la enfermedad, a poseer unas mejores aptitudes para el deporte, a coger grasa o músculo con mayor o menor facilidad, pero es el medio ambiente y la forma en que te relacionas con él (tu estilo de vida) el que va a determinar que la mayoría de estos genes se expresen o no. Siguiendo los consejos que se muestran en cada uno de los artículos de este blog “tu estilo de vida vencerá a tu genética”. Eso lo tengo muy claro, al final uno consigue lo que se propone si es que de verdad lucha por ello. El cuerpo actual de Alfredo es fruto de ello. Las imágenes lo dicen todo. No hay excusas de genéticas, “malas suertes metabólicas”, trastornos hormonales, “falsos apetitos incontrolados”, sólo es cuestión de seguir la dirección correcta, sólo eso.

¿Regresará Alfredo a la situación pasada? ¿Volverá a superar los 100 kilos de peso con un porcentaje de grasa de más del 40%? La respuesta es no, simplemente porque él no quiere. Ya sabe que se encuentra ahora mucho mejor, se gusta mucho más, su estilo de vida le proporciona más felicidad, disfruta con lo que hace y con su nueva manera de comer. Entendió el mensaje, se integró totalmente en lo que es la esencia de este blog y su mente quiso llegar al objetivo que se marcó. Si quieres puedes y no hay más. La metamorfosis de Alfredo no tiene vuelta atrás, más bien todo lo contrario, evolucionará a mejor. Uno tiene los conocimientos, las herramientas para ponerlos en práctica y sólo queda lo más importante: creer en ello, con entusiasmo, motivación y una actitud positiva para llegar donde se quiere llegar.

Espero que con la lectura de este artículo, quienes se encuentren en la situación inicial de Alfredo y decidan dar el paso de cambiar, reflexionen con profundidad y sobre todo que no vean complicado lo que en principio no lo es tanto. Reconozco que modificar hábitos no es nada sencillo, pero sin ello no hay resultados permanentes. Cada día lo tengo más claro.

Un saludo a todos los lectores y desearos lo mejor SIEMPRE.

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