La supercompensación del deportista

En este artículo, voy a hacer referencia al fenómeno de la supercompensación. Un principio clave del entrenamiento, el más importante que tiene que tener en cuenta el deportista para aplicar las cargas de sus entrenamientos; un proceso biológico que tiene el organismo para adaptarse a un entrenamiento o a cualquier otro fenómeno que pueda repercutirle y del que tenga que salir victorioso.

Cuando un deportista, en este caso un corredor, entrena, se produce una alteración del equilibrio homeostático, es decir, sube la temperatura corporal, se incrementan las hormonas del estrés, se eleva la frecuencia cardiaca, se reducen los fluidos corporales, se liberan enzimas de todo tipo al torrente sanguíneo, se rompen miofibrillas, hay ligeras variaciones en el ph sanguíneo, se producen fenómenos de oxidación,…y todo ello conlleva fatiga, es decir, se produce una disminución de la capacidad funcional. Con lo cual, cuando uno termina de entrenar, tiene una capacidad menor, que antes de empezar.

Y, es precisamente durante el reposo, cuando se ponen en marcha una serie de mecanismos, que hacen que el organismo restaure esos fenómenos ocurridos durante el esfuerzo, no sólo hasta volver al nivel inicial, sino que esos mecanismos continúan trabajando, hasta superar ese nivel inicial y eso es la supercompensación. Una vez producida, el organismo, ante la realización del mismo ejercicio y a la misma intensidad, va a generar menor fatiga. Y, de ese modo, ante la aplicación de la repetición de estímulos diferentes en volumen e intensidad, con el tiempo, se van produciendo una serie de adaptaciones en el organismo, que van a repercutir en una gran mejora en el estado de forma del deportista (aumenta el tamaño del corazón, se incrementa la capacidad del músculo para almacenar glucógeno, se produce un mayor número de mitocondrias; mejora la capilarización; aumenta la eficacia en la oxidación de los ácidos grasos; mejora la flexibilidad metabólica; se produce una mayor activación y uso de unidades motoras; hay mayor volumen plasmático y más antioxidantes endógenos…).

Y este es el elemento clave, a la hora de planificar entrenamientos, jugando con el volumen y la intensidad de los mismos, para que poco a poco, el organismo los vaya asimilando y suponga al final, un crecimiento en el estado de forma del deportista. Así, que lo más importante va a ser la recuperación, que es el momento de la consecución de la supercompensación (momentos 1 y 2 de la gráfica) y que debe ser muy tenida en cuenta por cualquier deportista, para no caer en el fenómeno contrario, que es el del sobreentrenamiento. Puesto que si las cargas se repiten o incrementan antes de completarse la supercompensación, se producirá una disminución de la capacidad funcional y si las cargas tienen una intensidad y duración adecuadas y se disponen en el tiempo correctamente, la capacidad funcional aumentará.

Es decir, que cuando el cuerpo recibe una paliza, comienzan una serie de procesos biológicos, cuya finalidad es regenerarlo cuanto antes, tratando de volver al estado homeostático inicial y, a ser posible , mejorarlo, para poder afrontar la siguiente paliza, con más éxito y menos daño. Es decir, se va fortaleciendo poco a poco, ante las embestidas que recibe y de ese modo se va adaptando a los sucesivos estímulos, incrementando con el tiempo, su nivel funcional.

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Por lo tanto, la única forma de mejorar una cualidad física, es provocar un estímulo, que logre en la fase de recuperación, mejorar el estado inicial del sujeto. En las fases iniciales, es más sencillo, puesto cuando el nivel es bajo, con poco se mejora; lo difícil, es mejorar el estado de forma de uno que ya está en un alto nivel. Y, en ocasiones, esto falla, bien porque la aplicación de las cargas no han sido las adecuadas, bien porque no se han respetado las horas de recuperación, bien porque hay un alto grado de estrés en el deportista que impide que llegue esa supercompensación (trabajo, horas de sueño y calidad del mismo, situación emocional personal,..) o bien porque no se tiene en cuenta algo tan importante, como es la alimentación diaria, la alimentación pre y post-entrenamiento, la hidratación o la posible carencia en algún micronutriente esencial.

Y, ¿puede la alimentación favorecer los procesos de recuperación, para llegar en el menor tiempo posible al fenómeno de supercompensación, tras la aplicación de las cargas de los entrenamientos? Pues sí, una correcta alimentación adaptada al entrenamiento, debería ser uno de los pilares más importantes a tener más en cuenta por el deportista que quiere progresar.

Todo el mundo sabe, que un deportista de alto nivel, tiene un componente genético indudable, que le hace talento en su especialidad. Contra la genética, no se puede luchar, así, que cuando uno mide 1,80 y tiene 19 años y juega al baloncesto, que se olvide de mejorar la altura, pues por mucho que quiera, jamás medirá 2,10. Pero eso se puede compensar con otras cosas y son esas las que se deben trabajar. Buen entrenamiento, buen descanso y buena alimentación y el siguiente pilar, sería una buena suplementación, en caso de tener carencias en algún nutriente esencial (no sería extraño encontrar por ejemplo en esta época una deficiencia de vitamina D, en muchos deportistas).

Los buenos entrenadores, son aquellos que saben planificar de acorde a unos objetivos marcados y que conocen muy bien los principios básicos de la fisiología y del funcionamiento celular del individuo y aplican las cargas de los entrenamientos, en base al conocimiento de esos principios. Si todo va bien, el atleta, mejora y va creciendo funcionalmente a medida que avanza la temporada. Este, informa sobre sus sensaciones al entrenador y trata de cuidarse (no saltarse comidas, beber en los momentos adecuados, dormir lo suficiente, controlar en la medida de lo posible su grado de estrés, no abusar del alcohol, no forzar cuando su cuerpo le avisa de que algo va mal…) para lograr no interferir negativamente en la búsqueda de los objetivos comunes. Lo que ocurre, en no pocas ocasiones, es que el deportista quiere entrenar más y más, sin darse cuenta que el cuerpo mejora en la fase de recuperación y que la mejora se produce antes con un buen descanso, un sueño reparador y una correcta y nutritiva alimentación (elementos claves, a los que en infinidad de ocasiones no se presta la atención que se debe), que con machaques sucesivos, en momentos inadecuados. Tanto la macronutrición, como la micronutrición celular, van a ayudar a acelerar estos procesos de recuperación y afectarán, y mucho, en la mejora del estado de forma final.

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En esta segunda gráfica, se observa cómo se aplican 5 cargas de entrenamiento y cómo tras las mismas, el organismo se recupera y trata de conseguir niveles más altos de condición de esa cualidad. Vemos, como la supercompensación, se ha producido los días 2 y 3 de entrenamiento, sin embargo eso no ha ocurrido los días 4 y 5. En este caso, el día 4 habría que haber entrenado más suave y el menor ángulo que se observa tras realizar ese entrenamiento, es que la recuperación ha sido lenta e incompleta y eso generalmente se debe, a que los cuidados de esas horas posteriores no fueron los adecuados, quizá no se hidrató lo suficiente, no tuvo en cuenta la recuperación de las reservas de glucógeno en las horas que siguieron al entrenamiento, durmió poco, quizá salió de marcha, hubo un proceso febril o el cuerpo necesitó de más nutrientes. Por lo tanto, en esas condiciones, lo lógico sería retrasar el entrenamiento 5, hacerlo más suave y tratar de no fallar en elementos tan importantes del cuidado post-entreno, como son, la correcta hidratación, la recuperación lo más rápida posible de las reservas de glucógeno, llevar a cabo una alimentación variada y nutritiva, acostarse antes y quizá consumir algún micronutriente si hubiera una deficiencia y precisamente estos elementos, son tan o más importantes que el entreno en sí, para ir progresando en la consecución de los objetivos marcados.

Por lo tanto y por lo que a mí me toca decir, que planificar, no es tarea fácil y que para progresar, hay que tener en cuenta muchos elementos y el entrenamiento y el manejo de sus volúmenes e intensidades, sólo es uno de ellos. Tener en cuenta los otros elementos, es clave para llegar al éxito personal; hidratación-alimentación y descanso, son los otros que el deportista debe incluir en sus planes de trabajo.

Hay que comer algo previo al entrenamiento, con la finalidad de quitar el hambre, mantener los niveles de glucemia y aportar nutrientes; durante, para hidratarse, evitar descensos de glucemia, recargar el glucógeno hepático y acelerar la recuperación y tras el entrenamiento, para evitar los procesos catabólicos que siguen al mismo, rehidratarse, hasta conseguir superar el peso perdido y para tratar de recuperar cuanto antes y superar, las reservas de glucógeno muscular. Y con esto, el ángulo de la recuperación será mayor y posiblemente afronte el siguiente entrenamiento con más eficacia y mejores síntomas a nivel psicológico, lo que poco a poco y con paciencia, le hará progresar.

Es sólo cuestión de sentido común.

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